減重計算機【免費】
5 個工具一次搞定減重計畫：算出你每天應該吃多少（TDEE）、設定目標體重、預測達標時間、確保蛋白質足夠、追蹤體脂進度。依序使用，科學減重不復胖。
為什麼需要計算，不能憑感覺？
研究顯示，自行估計的熱量攝取平均低估 20–40%。沒有數字基準，你很難知道缺口是否合理、蛋白質是否足夠、進度是否正常。計算不是為了斤斤計較，而是讓你知道自己走在正確的方向上。
5 個減重計算工具（建議依序使用）
每個工具約 1–2 分鐘，全部完成約需 7 分鐘
TDEE 計算機
必做第一步算出你每天應該吃多少
輸入年齡、身高、體重與活動量，算出每日總消耗熱量（TDEE），再設定 -300～-500 kcal 的缺口，這是科學減重的第一步。
理想體重計算機
設定目標設定你的減重目標
依台灣衛福部 BMI 22 標準計算理想體重，同時提供 Broca 公式對照，幫你設定合理的目標體重而不是過瘦的不健康標準。
減重時程計算機
預測達標日預測幾週可以達標
輸入目前體重、目標體重與每日熱量缺口，計算達標所需週數並顯示每月里程碑，讓減重目標具體可見、動力持續。
蛋白質需求計算機
防止肌肉流失減重保肌的關鍵
減重期每公斤體重需要 1.6–2.2g 蛋白質才能避免肌肉流失。計算你的每日蛋白質目標，並換算成台灣常見食物份量。
體脂率計算機
追蹤進度追蹤真正的減脂進度
體重計無法反映脂肪與肌肉的變化。定期用體脂率計算機追蹤，才能確認是在減脂而不是減掉肌肉。
科學減重的 3 個核心步驟
算出你的熱量基準（TDEE）
減重的核心是創造「熱量缺口」，但缺口要多大才合理？用 TDEE 計算機輸入你的基本資料，算出每日真實的熱量消耗。台灣人平均 TDEE 約 1,800–2,200 kcal，但依年齡、身高、體重與活動量差異很大，不能套用他人數字。
建議：建議缺口設 -300～-500 kcal，每週可減約 0.3–0.5 公斤，速度慢但不復胖。
設定合理的目標體重
目標體重不是「越瘦越好」。台灣衛福部以 BMI 18.5–23.9 為健康範圍，BMI 22 為最佳目標。用理想體重計算機算出你的目標範圍，設定的目標在這個範圍內即可，不需要追求明星體型。
建議：若目前 BMI 超過 27，建議先以減少 5–10% 體重為第一階段目標，對代謝健康影響最顯著。
吃夠蛋白質、追蹤體脂而非體重
減重期最常犯的錯：只看體重數字、蛋白質吃太少。體重可能因水分變化而波動，但體脂率才能反映真正的脂肪變化。同時確保每日蛋白質達標，才能在減脂的同時保住肌肉，維持基礎代謝不下降。
建議：每 2–4 週量一次體脂率，比每天盯著體重計更能反映真實進度。
減重計算機常見問題
減重計算機怎麼用？從哪個工具開始？
建議從 TDEE 計算機開始，算出每日熱量需求，再設定 -300～-500 kcal 的缺口。接著用理想體重計算機設定目標，最後用減重時程計算機預測達標日期。
每天應該設多少熱量缺口才不會復胖？
建議每日熱量缺口設在 -300～-500 kcal，對應每週減重約 0.3–0.5 公斤。缺口超過 -700 kcal 容易造成肌肉流失與代謝下降，停止減重後更容易復胖。
減重時需要計算蛋白質嗎？
是的，減重期間蛋白質特別重要。每公斤體重建議攝取 1.6–2.2g，可以保留肌肉量、提升飽足感、避免代謝率下降。用蛋白質需求計算機可以算出每日目標克數。
體重數字沒變，但體脂率下降，算有在減重嗎？
是的，這是「體態重組」，代表在增肌的同時減掉了脂肪。體重計無法反映身體組成的變化，定期量體脂率比只看體重更能真實評估減脂進度。
台灣人的理想體重標準是什麼？
台灣衛福部以 BMI 22 為理想體重基準，BMI 18.5–23.9 屬正常範圍。理想體重 = 22 × 身高(m)²，例如身高 170cm 的人理想體重約為 63.6 公斤。