TDEE 每日熱量需求計算
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你每天實際消耗的總熱量，是制定飲食計畫最重要的基準數字。
什麼是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）是你一整天消耗的所有熱量，包含基礎代謝率（BMR）、食物熱效應（TEF）與活動消耗（NEAT + EAT）。減重的核心原則是讓攝入熱量低於 TDEE，創造熱量缺口。
計算方式說明
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR，此公式是目前研究驗證最準確的基礎代謝估算方式：
男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
TDEE = BMR × 活動係數
常見問題
TDEE 是什麼意思？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是「每日總熱量消耗」，代表你一整天消耗的所有熱量，包含基礎代謝（BMR）、食物熱效應（TEF）和所有活動消耗。制定飲食計畫前，必須先知道自己的 TDEE，才能設定正確的熱量目標。
BMR 和 TDEE 有什麼不同？
BMR（基礎代謝率）是你完全靜止時維持生命所消耗的熱量，約佔 TDEE 的 60–70%。TDEE 是 BMR 加上所有日常活動後的總消耗。實際飲食計畫應以 TDEE 為基準，而非 BMR。
熱量缺口要多大才合適？
建議每日缺口控制在 300–500 大卡，約每週減少 0.3–0.45 公斤。缺口超過 1000 大卡容易觸發代謝補償、肌肉流失和荷爾蒙失調，反而不利長期減重。台灣衛福部建議不採用極低熱量飲食（女性低於 1200 大卡、男性低於 1500 大卡）。
為什麼按 TDEE 吃卻沒在瘦？
常見原因：(1) 食物份量目測誤差高達 20–40%，建議用食物秤；(2) 活動量係數選擇偏高；(3) 飲料和醬料熱量未計算；(4) 荷爾蒙問題（如甲狀腺低下）。建議連續記錄飲食 2 週後再調整，或諮詢醫師排除代謝問題。
減重一段時間後 TDEE 需要重新計算嗎？
是的，每減重 5 公斤就應該重新計算一次。體重下降後 BMR 也會降低，繼續按舊 TDEE 設定缺口，實際缺口會比預期小——這是「越減越慢」的常見原因。
增肌期每天應該多吃多少大卡？
建議每日熱量盈餘控制在 200–300 大卡（精瘦增肌）。盈餘過大（超過 500 大卡）雖然增肌速度略快，但體脂肪也會同時大量增加，後續減脂更費力。
運動之後要多吃嗎？
如果計算 TDEE 時已選擇對應的活動係數（例如「中度活動」），運動消耗已計入 TDEE，不需要額外多吃。若想更精準，可用「久坐」係數搭配手動記錄每次運動消耗。
女性和男性的 TDEE 差很多嗎？
差異顯著，通常相差 400–500 大卡。以 35 歲、165cm、65kg 中度活動為例：男性 TDEE 約 2,400–2,600 大卡，女性約 1,900–2,100 大卡。這反映了荷爾蒙和肌肉量的生理差異。