體脂率計算機

使用美國海軍體脂公式（Navy Method），只需皮尺測量腰圍、頸圍與身高，即可估算體脂百分比。無需體脂計，在家即可操作。

⚠️ 海軍公式為估算方式，誤差範圍約 ±3–4%，適合追蹤趨勢，不適合作為精確醫療數值。如需精確測量請使用 DEXA 或 InBody。

性別

身高（公分）

腰圍（公分）

頸圍（公分）

📏 量測注意事項

腰圍：肚臍上方約 1cm 處，自然呼氣後量測，勿收腹

頸圍：頸部最細處（喉結下方），捲尺水平環繞

臀圍（女性）：臀部最寬處（約大轉子位置），水平量測

什麼是體脂率？

體脂率（Body Fat Percentage）是體內脂肪重量佔總體重的比例。相較於 BMI，體脂率能更準確反映身體組成——同樣 BMI 的人，體脂率可能差距高達 10%（肌肉量不同所致）。

由美國海軍研究機構開發，利用皮尺測量特定部位圍度，透過對數公式估算體脂率。優點是不需要特殊設備，僅需皮尺即可在家操作，研究顯示與 DEXA 黃金標準相關係數 r > 0.80。

男性：%BF = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077×log(腰圍−頸圍) + 0.15456×log(身高)) − 450

女性：%BF = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004×log(腰圍+臀圍−頸圍) + 0.22100×log(身高)) − 450

• 製造溫和熱量缺口：每日缺口 300–500 大卡，搭配高蛋白飲食（每公斤體重 1.6–2.2g）以保留肌肉

• 加入阻力訓練：重訓能保留甚至增加肌肉量，提高基礎代謝率，使體脂率持續下降

• 有氧 + 重訓組合：研究顯示每週 3 次重訓 + 2 次有氧是降低體脂率最有效的運動組合

• 時間預期：健康的體脂率下降速度為每月 0.5–1%，急於求快可能導致肌肉流失

兩者各有優缺點：家用 BIA 體脂計受水分影響大（誤差 ±3–8%），且需標準化條件（空腹、固定時間）才能比較。海軍公式誤差約 ±3–4%，不受水分影響，適合追蹤長期趨勢。最準確的方式是 DEXA 掃描（誤差 ±1–2%）。

可以，這就是「體態重組」（Body Recomposition）。透過高蛋白飲食 + 阻力訓練，可以在體重基本不變的情況下，同時增加肌肉量並減少脂肪量，使體脂率下降。