哈佛健康餐盤概念・台灣版
211 餐盤計算機
每餐份量怎麼分配？
不用計算卡路里。輸入你的體重，立即得到每餐蔬菜、蛋白質、全穀的具體克數。
½
蔬菜 ×2
深色蔬菜優先
¼
蛋白質 ×1
雞魚豆腐豆干
¼
全穀 ×1
糙米・地瓜・燕麥
⚠️ 本計算僅供參考，個人需求因活動量、年齡等因素而異。建議諮詢營養師進行個人化規劃。
公斤
常見蛋白質食物含量參考
| 食物 | 蛋白質 | 份量 |
|---|---|---|
| 雞胸肉（熟） | 31g | 100g |
| 鮭魚（熟） | 25g | 100g |
| 豆腐（板豆腐） | 8g | 100g |
| 水煮蛋 | 13g | 2顆 |
| 無糖希臘優格 | 10g | 100g |
| 毛豆（熟） | 11g | 100g |
常見全穀類碳水含量參考
| 食物 | 碳水 | 份量 |
|---|---|---|
| 糙米飯 | 28g | 100g（熟） |
| 白米飯 | 38g | 100g（熟） |
| 燕麥片 | 61g | 100g（乾） |
| 地瓜 | 21g | 100g |
| 全麥吐司 | 46g | 100g |
211 餐盤常見問題
211 餐盤是什麼？
211 餐盤是每餐盤子的 2/4 放蔬菜、1/4 放蛋白質、1/4 放全穀類的均衡飲食法則。源自哈佛健康餐盤概念，不需要計算卡路里，靠份量比例自然達到均衡。
211 餐盤每天都要一樣嗎？
不需要每餐完全一致，以「一天整體符合比例」為目標即可。若早餐蛋白質較少，午晚餐可以補足。重點是全天蛋白質總量達標（體重 × 1.2–1.6g）。
外食怎麼執行 211 餐盤？
便當：要求多菜少飯、加點燙青菜、選白肉（雞腿去皮、魚）。火鍋：多點葉菜和豆腐、少沾醬。自助餐：先夾菜再夾肉，飯量控制在一個拳頭大。超商：搭配沙拉＋低溫雞胸肉＋糙米飯糰。
211 餐盤蛋白質一份要吃多少克？
因個人體重和目標而不同。減重期每公斤體重攝取 1.6g 蛋白質，以 60 公斤為例，每日需約 96g，分 3 餐每餐需約 32g，相當於雞胸肉約 100g 或豆腐約 400g。
211 餐盤可以搭配間歇性斷食嗎？
可以，兩者相容性高。在進食窗口（如 16:8 的 8 小時內）依 211 比例分配 2–3 餐即可。需注意確保蛋白質總量充足，避免窗口過短導致蛋白質不足影響肌肉。
211 餐盤的全穀類可以吃白米飯嗎？
可以，但全穀類（糙米、燕麥、地瓜）優於白米，因為纖維更高、GI 值更低，飽足感更持久。可以從混入 1/3 糙米開始，慢慢適應口感，逐漸過渡到全糙米。
211 餐盤多久可以看到效果？
通常 2–4 週開始感受到體重變化（每週約 0.3–0.5 公斤），1–2 個月體態改善更明顯。211 餐盤的核心是建立長期飲食習慣，搭配 TDEE 計算確保熱量缺口，效果更穩定可預測。
211 餐盤和生酮飲食哪個更好？
211 餐盤均衡、可長期執行、台灣外食場景相容性高；生酮飲食短期速度較快，但台灣外食環境執行難度高、長期持續率低。從長期維持角度，211 餐盤更符合台灣人的生活型態。