🏁工具套組

減重新手工具包

剛開始減重，不知道從何下手？這組工具包含減重入門最需要的 5 個計算步驟：先了解現況（BMI）、算出目標熱量（TDEE）、設計每餐份量（211 餐盤）、估算達標時間，以及設定斷食計畫。依序使用效果最佳。

為什麼需要這組工具？

減重失敗的最常見原因是「沒有數字依據，憑感覺控制」。這組工具幫助你建立基準線，讓每個決定都有根據。

BMI 告訴你距離健康體重多遠；TDEE 告訴你每天需要多少熱量；211 餐盤幫你不用計算也能控制份量；減重時程讓目標日期具體可見；168 斷食時間表讓你不需改變飲食內容就能縮短進食窗口。

先知道你目前在哪裡：BMI 值、超過健康範圍多少、需要減多少公斤。

算出你每天實際消耗多少熱量，才能設定正確的熱量缺口（通常 -300～-500 kcal）。

不用算卡路里，依照 211 比例（2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全穀）設計每餐份量。

用目前熱量缺口預測達標日期，設定里程碑讓動力持續。

輸入起床時間，自動生成今日進食窗口（12:00–20:00 是台灣上班族最常執行的版本）。

建議至少完成前 2 步（BMI + TDEE）再決定策略。211 餐盤和 168 斷食可選一種執行，不需要同時做。

設定過大的熱量缺口（超過 -700 kcal），導致肌肉流失、代謝下降。科學建議每週減重 0.5–1 公斤，對應每日約 -500 kcal 缺口。

適合。建議在 BMI 計算後加上「體脂率計算機」和「腰圍風險計算機」，評估「泡芙型肥胖」（BMI 正常但體脂超標）的風險。

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