蛋白質補充的基本邏輯：全日總量 > 時機
長期被誇大的「蛋白質時機窗口」（anabolic window）說法認為，運動後30分鐘內必須攝取蛋白質，否則大量肌肉蛋白質合成機會流失。但近年更嚴格的研究顯示，這個「窗口」遠比過去認為的要寬——實際上是2–3小時，甚至更長。
更重要的變數是全日蛋白質總量。若全日蛋白質攝取充足（每公斤體重1.6–2.2g），時機的影響相對微小。若全日蛋白質不足，無論什麼時機補充都難以達到最佳增肌效果。
實際建議：與其精確計算「運動後第X分鐘喝蛋白飲」，不如先確保每天總蛋白質攝取量達標，並將蛋白質均勻分配於3–4餐，每餐20–40g（研究顯示每餐超過40g的蛋白質在肌肉合成利用上的邊際效益很低）。
最佳補充情境：什麼時候蛋白質飲品最有用
情境一：運動後無法立刻進食正餐。如果訓練結束後需要等1小時以上才能吃飯，這時補充一份蛋白質飲品（20–25g蛋白質）確實有意義。
情境二：早餐蛋白質不足。許多台灣人早餐偏向精製碳水（吐司、稀飯），蛋白質極低。在早餐加入一份蛋白飲（混入燕麥片或牛奶）是有效的改善策略。
情境三：全日蛋白質攝取確實不足（常見於素食者、食慾較小的長輩）。蛋白飲是最便利的蛋白質補充方式。
何時不需要蛋白飲：如果訓練後馬上能吃正常的高蛋白餐（雞胸便當、豆腐、魚），不需要額外買蛋白飲。食物蛋白質完全可以替代補充品，蛋白飲只是「方便性」優勢。
台灣市場蛋白質產品選購指南
乳清蛋白（Whey Protein）：牛奶中提取，含完整必需胺基酸，吸收速度快（適合運動後）。分為Concentrate（濃縮，含少量乳糖）、Isolate（分離，乳糖極低，適合乳糖不耐者）、Hydrolysate（水解，最快吸收但最貴）。台灣常見品牌：Dymatize、ON（Optimum Nutrition）、My Protein（線上購買較便宜）。
植物蛋白：豌豆蛋白是最常見選擇，完整胺基酸組成接近乳清蛋白，且無過敏原問題，適合素食者或乳清過敏者。大豆蛋白完整胺基酸但含有植物雌激素（一般攝取量無需擔心）。米蛋白和大麻蛋白（Hemp）在台灣較少見。
選購注意事項：（1）每份蛋白質含量目標20–25g；（2）添加糖低於5g/份；（3）不需要購買「增強版」（添加肌酸、BCAAs、MCT等），除非有特定需求；（4）台灣購買可從momo、蝦皮、健身工廠附設販賣部選購，避免直銷渠道。