鎂在身體中的角色：為什麼你可能低估了它
鎂（Magnesium）是人體含量第四高的礦物質（僅次於鈣、鉀、鈉），參與超過300種酵素反應，包括：能量產生（ATP合成）、蛋白質合成、血糖調節、神經傳導、肌肉收縮和舒張、睡眠調節（與GABA受體相關）。
台灣人缺鎂的情況：衛福部調查顯示台灣成年人的鎂攝取量普遍未達建議量（男性360mg，女性315mg）。主要原因：精製食品（白米、白麵）在加工過程中損失大量鎂；蔬菜攝取量不足；外食比例高（快餐食品含鎂量極低）。
隱性缺鎂的問題：血液中的鎂只佔全身鎂的1%（大部分儲存在骨骼和細胞內），血液鎂濃度檢測正常不代表全身鎂充足。這使得輕度缺鎂很難被傳統血液檢查發現。
缺鎂的常見症狀
睡眠品質差：鎂是GABA受體的天然輔助因子，GABA是讓神經系統放鬆的主要抑制性神經傳導物質。缺鎂會讓神經系統過度興奮，表現為入睡困難、睡眠淺、容易驚醒、多夢。這是台灣都市上班族最常見的缺鎂表現之一。
肌肉抽筋和緊繃：肌肉收縮需要鈣（促進收縮）和鎂（促進放鬆）的平衡。缺鎂時肌肉更容易進入痙攣狀態。夜間腿部抽筋是經典的缺鎂症狀，台灣許多人習以為常但其實可以透過補充鎂來改善。
焦慮和情緒不穩：鎂參與調節腎上腺素和皮質醇的分泌，缺鎂的人往往對壓力反應更激烈、焦慮感更高。台灣高壓工作環境下，鎂消耗量也更高（壓力本身會增加尿液鎂排泄）。
其他症狀：便秘（腸道平滑肌需要鎂放鬆）、頭痛/偏頭痛、心跳不規則（鎂是心臟電生理的重要調節因子）。
台灣飲食中的補鎂食物與補充劑選擇
高鎂食物（台灣容易取得）：深色葉菜（菠菜100g含87mg、莧菜58mg）；種子和堅果（南瓜子100g含550mg、腰果100g含270mg）；豆類（黑豆100g含170mg、毛豆100g含65mg）；全穀物（糙米100g含44mg、燕麥100g含177mg）；黑巧克力（可可70%以上，100g含228mg）。
每日建議從食物中補充150–300mg，再由補充劑補足剩餘量。
補充劑選擇：甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）——吸收率最高、腸胃副作用最少，適合改善睡眠和情緒；氧化鎂（Magnesium Oxide）——最便宜但吸收率低（約4%），主要作為輕瀉劑；檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）——吸收率中等（約16%），有輕度通便效果，適合便秘者；蘋果酸鎂（Magnesium Malate）——對肌肉疲勞和纖維肌痛有較佳效果。