早餐吃蛋白質的科學依據
「早餐是最重要的一餐」這句話雖然有些誇張，但早餐的蛋白質含量確實對全天的飲食行為有顯著影響。
飽足感效應：蛋白質是三大營養素中飽足感最強的，相比同熱量的碳水化合物或脂肪，高蛋白早餐讓午餐前的飢餓感顯著降低。一項研究（Leidy et al., 2013）顯示，早餐攝取 35g 蛋白質的青少年，在接下來的整天內，因欲望進食（hedonic eating，非飢餓性進食）的傾向顯著降低。
血糖穩定：高蛋白早餐可以減少早餐後的血糖峰值，讓血糖在整個上午更穩定，避免「血糖崩塌」帶來的強烈飢餓感和情緒低落，進而減少午前的零食需求。
台灣的問題：台灣傳統早餐（稀飯、燒餅油條、蘿蔔糕、早餐店蛋餅但多糖多油）以碳水化合物為主，蛋白質含量極低（通常 5–10g），無法提供持續的飽足感。高蛋白早餐的目標是每餐至少 20–30g 蛋白質。
台灣高蛋白早餐選擇
超商組合（方便快速）：茶葉蛋 × 2（14g 蛋白質）+ 無糖豆漿 250ml（8g 蛋白質）= 22g 蛋白質，約 200 大卡。或：雞胸肉沙拉便當（若有）+ 茶葉蛋 × 1 = 25–30g 蛋白質。
早餐店升級版：傳統早餐店的蛋餅加里（100g 雞胸肉或豬里肌）= 約 25g 蛋白質（比標準蛋餅的 8g 多出 3 倍）；荷包蛋 × 2 + 無糖豆漿（不加奶茶）= 20g 蛋白質。
自製高蛋白早餐：炒蛋 × 3（18g）+ 無糖希臘優格 150g（15g）= 33g 蛋白質；荷包蛋 × 2 + 無糖豆漿 + 一片全麥吐司 = 約 25g；乳清蛋白奶昔（1 勺 25g 蛋白質）+ 水煮蛋 × 1（6g）= 31g。
早餐需要避免的高碳水低蛋白組合：白饅頭（1 個約 5g 蛋白質、40g 碳水）、奶茶加吐司（蛋白質不足 8g）、甜豆漿（含大量糖）、炸油條（高脂低蛋白）——這些早餐選擇讓血糖快速升降，10 點前就很容易感到飢餓。
不吃早餐 vs 吃高蛋白早餐
對於執行間歇性斷食（IF）的人，不吃早餐（把進食窗口推遲到中午）是有效的策略，但這個選擇的前提是：進食窗口內的第一餐要確保足夠蛋白質，避免整天蛋白質攝取不足。
對於不執行斷食的一般人，跳過早餐往往導致：午餐過度進食（補回早餐的缺口）；整個上午血糖偏低、注意力下降；傾向選擇高熱量快速食物。這種情況下，一頓高蛋白早餐比不吃更有助於整天的熱量控制。
簡而言之：如果要吃早餐，就讓蛋白質是主角，而非配角。如果執行 IF 不吃早餐，中午的第一餐要補足蛋白質目標。