慢性發炎：現代疾病的隱形推手
發炎本身是身體的保護機制——急性發炎（如傷口紅腫）是正常的免疫反應。但慢性低度發炎（Chronic Low-grade Inflammation）是另一回事：長期維持在輕微、持續的發炎狀態，身體在「靜默」中緩慢受損。
慢性發炎與以下健康問題有強烈關聯：腹部脂肪堆積（內臟脂肪本身會分泌促炎細胞因子）、胰島素阻抗和第 2 型糖尿病、心血管疾病（動脈硬化的核心機制是慢性發炎）、癌症（部分癌症與長期慢性發炎有關）、自體免疫疾病、憂鬱症（腸腦軸和免疫系統的連結）。
台灣人慢性發炎的常見來源：高度加工食品（超加工食品占台灣現代飲食的比例持續上升）、精製糖和高果糖飲料、大量的 Omega-6 脂肪酸（台灣烹調用大豆油、葵花油的 Omega-6/Omega-3 比例嚴重失衡）、環境壓力、睡眠不足、缺乏運動。
高發炎食物：台灣飲食中需要減少的
精製糖和含糖飲料：血糖快速升高會觸發發炎信號（AGEs，糖化終末產物的形成），是最直接的飲食發炎來源。手搖飲、果汁、甜點——這些是台灣人最需要減少的發炎食物。
精製植物油（尤其 Omega-6 過高）：大豆油、葵花油、玉米油的 Omega-6 脂肪酸含量極高，而現代飲食中 Omega-3 嚴重不足，造成 Omega-6/Omega-3 比例失衡（理想應 < 4:1，現代飲食可能高達 20:1）。過多 Omega-6 會在體內轉化為促炎的花生四烯酸。
加工肉品：培根、香腸、熱狗、火腿——WHO 列為第一類致癌物，主要機制之一是促進慢性發炎。台灣早餐店的香腸和培根、便當店的加工肉品，是需要減少的高發炎食物。
反式脂肪和高溫油炸食物：高溫油炸（尤其反覆使用的油）會產生氧化脂質和晚期糖化終末產物，是強力的發炎觸發因子。台灣夜市和自助餐的油炸食物，建議每週不超過 2 次。
抗發炎食物：台灣飲食中應增加的
深海魚（Omega-3 來源）：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚中的 EPA 和 DHA 是目前證據最充分的抗發炎脂肪酸，可以直接降低促炎細胞因子水平。建議每週 2–3 次，每次 100–150g，是台灣可執行的抗發炎飲食最重要的單一改變。
深色蔬菜和莓果：花椰菜、紫甘藍、藍莓、草莓含有豐富的多酚類抗氧化物（如花青素、槲皮素），可以中和自由基、降低氧化壓力。台灣當季蔬菜（地瓜葉、茄子、彩椒）也有豐富的多酚。
薑黃（薑黃素 Curcumin）：薑黃素是研究最充分的天然抗發炎化合物之一，可以調節多條發炎信號路徑（尤其 NF-κB）。薑黃本身在台灣料理中使用不多，但可以加入咖哩、米飯或牛奶（黃金奶）。建議搭配黑胡椒（胡椒鹼可提升薑黃素吸收率 2,000%）。
特級初榨橄欖油：橄欖多酚（尤其 Oleocanthal）有類似布洛芬的輕微抗發炎效果，且穩定的單不飽和脂肪酸不會在高溫下氧化（台灣中低溫炒菜範圍）。用橄欖油替換大豆油是改善 Omega-6/Omega-3 比例和抗發炎的有效策略。