外食族一週菜單的設計原則
本菜單設計目標：每日熱量攝取1,400–1,600大卡（適合輕度活動的成年女性，男性可增加200–300大卡）；蛋白質每日至少60–80g；每餐有蔬菜；全日含糖飲料為零。
選擇邏輯：每餐優先選「蛋白質+蔬菜+小份澱粉」的組合；飲料全換成水或無糖茶；減少油炸、勾芡、重醬類食物。
週一至週三菜單範本
週一（超商日）：早餐：無糖豆漿1瓶（110大卡）+ 茶葉蛋2顆（140大卡）+ 燕麥棒1條（無糖，約150大卡）= 400大卡。午餐：便利商店雞胸沙拉（300大卡）+ 茶葉蛋1顆（70大卡）+ 無糖綠茶 = 370大卡。晚餐：滷味攤（海帶、豆乾、蒟蒻各1份 = 200大卡）+ 蔬菜（燙青菜50大卡）+ 白飯半碗（140大卡）= 390大卡。全日總計：約1,160大卡（可再加一份下午點心如茶葉蛋或堅果）。
週二（自助餐日）：早餐：全麥吐司1片（75大卡）+ 荷包蛋1顆（90大卡）+ 無糖豆漿（110大卡）= 275大卡。午餐：自助餐——滷雞腿半隻去皮（150大卡）+ 燙菠菜（30大卡）+ 炒高麗菜（50大卡）+ 白飯1碗（280大卡）= 510大卡。晚餐：蛤蜊湯麵（小碗，約350大卡）。全日約1,135大卡。
週三（便當日）：早餐：超商飯糰（鮭魚，180大卡）+ 無糖豆漿（110大卡）= 290大卡。午餐：清蒸魚便當（飯減半，約600大卡）。晚餐：豆腐味噌湯（100大卡）+ 燙青菜（50大卡）+ 白飯半碗（140大卡）= 290大卡。全日約1,180大卡。
週四至週日菜單範本
週四（麵食日）：早餐：燕麥粥（160大卡）+ 水煮蛋（70大卡）+ 無糖茶 = 230大卡。午餐：陽春湯麵（小碗，350大卡）+ 燙青菜（50大卡）= 400大卡。晚餐：雞肉蔬菜炒飯（自助餐，500大卡）。全日約1,130大卡。
週五（彈性日）：允許週五晚餐一次「彈性選擇」（可以和同事聚餐）。早餐+午餐各保持400大卡，晚餐放鬆但不超過800大卡，全日約1,600大卡。
週末：週末外食機會多，建議早餐自己準備（無糖豆漿+水煮蛋+水果，約400大卡），午晚餐外食但應用上述的點餐策略（飯減半、選清蒸/滷煮、換無糖飲料）。目標是週末兩天的總熱量不比平日高超過20%。