TDEE的四個組成部分
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）由四部分構成：(1) 基礎代謝率（BMR，佔60-70%）——維持生命基本功能所需的熱量；(2) 食物熱效應（TEF，佔10%）——消化食物本身消耗的熱量；(3) 運動消耗（EAT，佔15-30%）——有計劃的運動；(4) 非運動活動熱量消耗（NEAT，佔15-20%）——日常走路、做家事等。
NEAT常被忽視卻極其重要：研究顯示，天生體態較瘦的人每日NEAT比肥胖者高出300-500大卡，是代謝差異的重要來源。增加日常活動（多走路、少坐電梯）是提升TDEE的有效策略。
BMR計算公式
最準確的常用公式是Mifflin-St Jeor公式：男性：BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5；女性：BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161。
台灣男性範例（35歲、70kg、175cm）：BMR = (10×70) + (6.25×175) - (5×35) + 5 = 700 + 1093.75 - 175 + 5 = 1,623.75 ≈ 1,624大卡/天。
台灣女性範例（30歲、55kg、160cm）：BMR = (10×55) + (6.25×160) - (5×30) - 161 = 550 + 1000 - 150 - 161 = 1,239大卡/天。
活動量係數與TDEE計算
TDEE = BMR × 活動係數。活動係數分級：久坐（辦公室工作、很少運動）×1.2；輕度活動（每週1-3次輕運動）×1.375；中度活動（每週3-5次運動）×1.55；高度活動（每週6-7次高強度訓練）×1.725；極高活動（體力勞動工作+每日訓練）×1.9。
台灣上班族現實：多數台灣辦公室工作者屬於「久坐到輕度活動」之間，建議以×1.2至×1.375計算，避免高估TDEE。
延伸計算：以上述男性BMR 1,624大卡為例，若活動係數×1.375（輕度活動），TDEE = 1,624 × 1.375 ≈ 2,233大卡/天。每日攝取1,733-1,933大卡可製造300-500大卡赤字。
為什麼TDEE計算可能不準確
公式計算存在誤差，即使相同身高體重的兩個人TDEE也可能差異15-20%。原因包含：肌肉量差異（肌肉比脂肪多消耗3倍熱量）、甲狀腺功能、遺傳因素、腸道菌相。
更準確的個人化方法：記錄2-3週飲食並追蹤體重變化。若每天攝取2,000大卡且體重維持不變，你的TDEE就是2,000大卡，比公式更可靠。
動態調整TDEE的重要性
減重過程中TDEE會下降：體重每減少10公斤，BMR約下降200-300大卡。這是為什麼「減到停滯期」的生理原因——同樣的飲食計劃隨著體重下降而失去效果。
建議每減重5公斤重新計算TDEE並調整目標熱量，維持相似的赤字比例而非固定的絕對赤字數值。
防止代謝下降的策略：維持足夠蛋白質攝取（保留肌肉量）、穿插「飲食休息週」（短期提升至維持熱量）、持續阻力訓練。