增肌的兩個必要條件：訓練刺激 + 營養支持
肌肉生長需要兩個同時發生的條件：足夠的阻力訓練刺激（引起肌纖維微撕裂），以及充足的蛋白質和熱量供應（修復並超量補償）。缺少任何一個，增肌效率都會大幅下降。台灣健身族最常見的兩個錯誤：①認真練但吃不夠（怕胖，維持低熱量），導致增肌極慢甚至肌肉流失；②蛋白質量夠但總熱量不足，身體優先拿蛋白質供能而非合成肌肉。
增肌的現實期望：自然增肌速度比多數人想像的慢。男性初學者每月增肌約 0.5–1.5 kg，女性約 0.2–0.6 kg，即使飲食和訓練完全正確也是如此。「快速增肌」方案幾乎都伴隨著明顯的脂肪增加。
蛋白質：增肌飲食的核心指標
現行研究共識（2024 ISSN 立場聲明）：以增肌為目標的阻力訓練者，每日蛋白質攝取建議為每公斤體重 1.6–2.2 g。以 70 公斤為例，每天需要 112–154 g 蛋白質。台灣一般飲食每天蛋白質約 60–80 g，通常低於增肌需求的下限。
蛋白質分配比總量同等重要：研究顯示，蛋白質分散在 4–5 餐攝取（每餐 25–40 g），比集中在 1–2 餐更有效促進肌蛋白合成。每餐蛋白質刺激肌蛋白合成的效果有飽和點（約每餐 30–40 g），超過這個量效益遞減。台灣實際策略：早餐加 2 顆蛋（+12 g）、午餐雙主菜（+30 g）、下午茶希臘優格或茶葉蛋（+15 g）、晚餐雞胸肉（+30–35 g）。
台灣高蛋白食物速查（每 100 g 熟重）：雞胸肉 31 g、鮪魚罐頭 25 g、板豆腐 9 g、希臘優格 10 g、水煮蛋 13 g/顆、台灣毛豆 11 g。超商御飯糰蛋白質通常只有 8–12 g，增肌期應搭配茶葉蛋或豆漿補充蛋白質。
熱量盈餘：增肌需要多吃多少
增肌需要熱量盈餘（攝取 > 消耗），但盈餘大小決定增肌速度和脂肪增加量之間的平衡。研究建議：每天熱量盈餘 250–350 kcal（lean bulk 策略），可在最小化脂肪增加的前提下達到最佳增肌速度。250–350 kcal 相當於：一份水煮雞胸肉（150 g）+ 半碗糙米。
如何判斷熱量設定是否合適：每月體重增加 0.5–1 kg（男性）或 0.2–0.5 kg（女性）說明熱量設定合適。增加過快（>1.5 kg/月）表示脂肪增加過多，應調低熱量。完全沒增加表示盈餘不足，應調高熱量或確認訓練強度。
台灣在地化增肌飲食範例（70 kg 男性，目標 140 g 蛋白質）
早餐（07:30）：水煮蛋 3 顆 + 全麥土司 2 片 + 無糖豆漿 500 mL。蛋白質：約 39 g，熱量：約 550 kcal。
午餐（12:00）：雙主菜便當（雞腿 + 滷蛋）+ 白飯一碗 + 燙青菜。蛋白質：約 45 g，熱量：約 700 kcal。注意：滷肉飯蛋白質密度低，增肌期優先選雞腿或雞排便當。
下午茶（15:30）：希臘優格 150 g + 毛豆 100 g。蛋白質：約 26 g，熱量：約 280 kcal。
晚餐（19:00）：雞胸肉 200 g（蒸或烤）+ 糙米飯 1 碗 + 炒時蔬。蛋白質：約 62 g，熱量：約 650 kcal。全天合計：蛋白質約 172 g，熱量約 2,180 kcal，依個人 TDEE 調整盈餘至 250–350 kcal。