什麼是升糖指數（GI）？
升糖指數（Glycemic Index，GI）是衡量含碳水化合物食物使血糖上升速度的數值，以純葡萄糖的 GI = 100 為基準。
• 高 GI（≥70）：食物被快速消化、血糖迅速上升，胰島素大量分泌後血糖急速下降，容易產生飢餓感，且多餘熱量更容易轉換為脂肪儲存。
• 中 GI（56–69）：血糖上升速度中等。
• 低 GI（≤55）：食物消化較慢，血糖平穩上升後緩慢下降，飽足感維持更久，胰島素分泌較少。
低 GI 飲食對以下族群特別重要：糖尿病前期、第二型糖尿病患者、高胰島素血症、想減重並避免血糖劇烈波動的人。
台灣常見食物 GI 值速查表
高 GI 食物（≥70）應減少）：
• 白米飯：GI 73｜白麵包：GI 75｜糯米飯：GI 86
• 白砂糖：GI 65（邊界）｜西瓜：GI 72｜玉米片：GI 81
• 即食燕麥粥：GI 79｜運動飲料：GI 78
中 GI 食物（56–69）適量攝取：
• 白米粥：GI 69｜全麥吐司：GI 69｜菳薯：GI 63
• 鳳梨：GI 66｜哈密瓜：GI 65｜芒果：GI 60
低 GI 食物（≤55）優先選擇：
• 糙米：GI 50｜地瓜：GI 44｜燕麥（非即食）：GI 49
• 義大利麵（硬麥）：GI 42｜全麥麵包（高纖）：GI 47
• 大多數蔬菜：GI < 20｜豆類（黑豆、毛豆、扁豆）：GI 20–40
• 蘋果：GI 36｜芭樂：GI 20｜梨子：GI 38｜莓果類：GI 25–40
影響 GI 值的關鍵因素
同一種食物的 GI 值會因以下因素而改變，了解這些有助於在不完全改變飲食的情況下降低整體飲食的 GI 值：
1. 烹調方式：食物煮得越軟爛，GI 越高。糙米比白米 GI 低，主要是因為外殼的纖維減緩消化速度。
2. 冷卻效果：煮熟後放涼的白飯（抗性澱粉增加），GI 比剛煮好的白飯低約 15–20%。隔夜飯的 GI 值相對較低。
3. 與蛋白質、脂肪、纖維搭配：單獨吃白飯的 GI 效果遠高於白飯搭配蔬菜、肉類。混合飲食的整體 GI（稱為 GL，血糖負擔）通常低於單一食物。
4. 成熟度：越熟的水果 GI 越高。半生的香蕉 GI 約 42，完全熟透的香蕉 GI 可達 62。
5. 加工程度：加工越多，GI 越高。完整燕麥的 GI 遠低於即食燕麥片，更遠低於燕麥棒（含糖）。
低 GI 飲食的實際執行策略
不需要完全放棄白飯：台灣人的主食白米可以透過以下方式降低 GI 效果：
• 白米混糙米（比例 1:1 或 1:3）
• 配合大量蔬菜與蛋白質一起吃（降低整體 GL）
• 先吃蔬菜和蛋白質，最後吃飯（進食順序影響血糖反應）
早餐是最關鍵的一餐：許多台灣人的早餐是高 GI 食物組合（白吐司 + 果汁 + 奶茶），這會造成早上血糖劇烈波動，影響全天的食慾控制。建議：燕麥（非即食）+ 水煮蛋 + 無糖豆漿。
飲料的隱藏 GI 風險：含糖飲料（珍珠奶茶、果汁）幾乎都是高 GI，且液體食物的血糖上升速度比固體更快。每天一杯全糖珍奶（700ml）約含 60–80g 糖，GI 接近 70，是血糖管理最大的隱患之一。
重要說明：低 GI 飲食不等於低碳水飲食，也不等於「無糖飲食」。它是一種「選擇品質更好的碳水化合物」的策略。糖尿病患者在調整飲食前，請務必諮詢醫師或糖尿病衛教師。