瘦素（Leptin）：飽足感的訊號
瘦素由脂肪細胞分泌，主要功能是向大腦下視丘發出「能量儲備充足、可以停止進食」的訊號。體脂率越高，瘦素分泌越多；體脂率越低，瘦素越少。
瘦素還能提升基礎代謝率、促進脂肪氧化、抑制食慾。理論上，肥胖者瘦素分泌多，應該更不想吃、代謝更好——但實際上相反，這引出了「瘦素抵抗」的概念。
瘦素抵抗：肥胖的惡性循環
肥胖者雖然瘦素水平很高，但大腦對瘦素訊號不再敏感——這就是瘦素抵抗（Leptin Resistance）。結果是：大腦認為身體能量不足，持續發出飢餓訊號並降低代謝率，即使脂肪儲備充裕也不例外。
瘦素抵抗的成因：長期高度加工食品飲食、慢性發炎、睡眠不足、長期壓力、遺傳因素。這解釋了為什麼「意志力」不足以解釋肥胖——神經生物學層面的荷爾蒙失衡才是根本。
改善瘦素敏感性的方法：減少超加工食品攝取、增加Omega-3（抗發炎）、充足睡眠（7-9小時）、間歇性斷食（短期限食可重置瘦素訊號通路）。
飢餓素（Ghrelin）：進食的催化劑
飢餓素主要由胃分泌，空胃時大量釋放，進食後迅速下降。它直接刺激大腦的食慾中樞，同時降低代謝率、促進脂肪儲存。
飢餓素在減重中最重要的特性：節食（熱量限制）會導致飢餓素基準水平上升，使人更加飢餓。研究顯示，減重10%後，飢餓素水平上升約20%，這是停滯後復胖的主要荷爾蒙原因之一。
飢餓素的節律性：每天在固定進食時間前1-2小時出現高峰，餐後迅速降低。這說明「定時吃飯」能讓身體適應規律，飢餓感更可預測、可控制。
飲食策略：調節兩種荷爾蒙
抑制飢餓素的飲食技巧：(1) 吃高蛋白早餐——蛋白質是最能抑制飢餓素的大量營養素；(2) 增加膳食纖維——延緩胃排空，讓飢餓素下降持續更長時間；(3) 避免高果糖玉米糖漿——研究顯示它抑制飢餓素能力比砂糖差，更容易過食。
提升瘦素敏感性的飲食：地中海飲食（高Omega-3、抗發炎）、減少超加工食品、增加蔬果與全穀物，這些已在研究中證實能改善瘦素訊號。
睡眠對食慾荷爾蒙的影響
睡眠不足對食慾荷爾蒙的打擊是雙重的：一夜睡眠不足（少於5小時）可使飢餓素上升14-25%，同時使瘦素下降15-18%。結果就是次日食慾大增、特別渴望高熱量食物。
台灣睡眠現況：台灣是全球平均睡眠時數最短的國家之一（約6.7小時/晚），這部分解釋了為什麼台灣人即使努力節食仍難以減重。每多睡1小時，隔日平均少攝取270大卡。