爬山的燃脂效果
爬山（登山健行，Hiking/Trekking）是結合有氧運動、阻力訓練（爬坡的腿部推進）和自然環境的全方位運動，熱量消耗相當可觀。
熱量消耗估算（65 公斤的人）：平地健行（4 km/h）每小時約 250–300 大卡；爬坡健行（坡度 10–15%）每小時約 400–550 大卡；背負 10 公斤背包爬坡每小時約 500–650 大卡。一次 4 小時的中等難度山行（如七星山來回），一個 65 公斤的人總消耗約 1,600–2,000 大卡。
爬山 vs 跑步的身體效益比較：爬山的衝擊力比跑步低（尤其下坡除外），對膝蓋和踝關節更友善；爬山同時訓練平衡感和協調性；不規則的地形讓身體無法「適應」，每次爬山都是對肌肉的新刺激；台灣山林的自然環境有額外的心理減壓效益（研究顯示在自然環境中運動比室內降低皮質醇更多）。
台灣熱門登山路線的燃脂估算
象山（台北，270 公尺）：來回約 2–3 小時，坡度較陡，65 公斤的人約消耗 400–600 大卡。適合台北市區居民的週末健行首選，入門難度低。
貓空（台北，280 公尺）：親山步道多條路線，輕鬆健行 1–2 小時約消耗 300–450 大卡。適合家庭和年長者的低強度登山。
七星山主峰（陽明山，1,120 公尺）：來回約 3–4 小時，中等難度，65 公斤的人約消耗 1,000–1,400 大卡。是台北近郊最佳的高強度健行路線。
合歡山主峰（3,417 公尺）：從停車場步行約 1.5 公里，看似簡單但高海拔使心率顯著升高，熱量消耗比一般平地高 30–50%。台灣最容易抵達百岳頂峰的入門路線。
爬山減重的注意事項
避免「爬完山犒勞自己大吃」：這是爬山減重效果被抵消的最常見原因。爬完象山或貓空後，若「獎勵」自己喝一杯全糖手搖飲加炸雞排，可以輕鬆超過整次登山的消耗。登山後選擇高蛋白低熱量的飲食（雞肉便當不加滷汁、茶葉蛋加無糖豆漿），才能保住熱量缺口。
登山零食的選擇：許多人在登山時攜帶高熱量零食（巧克力棒、能量棒、餅乾），這些食物在長距離縱走確實有必要，但對 2–4 小時的近郊健行，通常不需要額外補充熱量（若起點前已吃正餐）。若需要，選擇低 GI、方便攜帶的食物：水煮蛋、原味堅果 30g、香蕉（一根約 90 大卡）。
頻率的建議：每週爬山 1–2 次是台灣週末健行者可行的頻率。若每週只能爬山，搭配週間 3 次快走或重訓，效果更完整。