安全減重速度的科學標準是什麼
主流醫學機構建議的安全減重速度是每週0.5–1公斤（每月2–4公斤）。在此速度下，減少的體重中脂肪比例較高（60–80%），肌肉流失相對最小。
此速度對應每日約500–750大卡的熱量赤字。考慮到台灣外食環境，對多數人而言，每週0.5公斤（每日250大卡赤字）是更容易持續的目標。
重要觀念：瘦「脂肪」才是真正的減重。1公斤體脂肪含7,700大卡。1公斤水分或糖原幾乎不含熱量，但在體重計上同樣顯示為1公斤。
每週減超過1公斤會發生什麼事
肌肉流失加速：每週超過1公斤的減重，來自肌肉的比例可高達30–50%（相較於慢速減重的10–20%）。流失肌肉會降低基礎代謝率，後期減重越來越困難。
代謝適應加劇：身體感受到嚴重熱量匱乏時，會主動降低甲狀腺活性，使BMR下降多達20–30%。即使赤字不變，體重下降也越來越慢——這是停滯期的主要機制。
微量營養素缺乏：熱量大幅下降時，維生素B群、鐵質、鈣質等也容易不足，導致疲勞、掉髮、免疫力下降等症狀。
為什麼減重初期總是瘦很快
糖原排空效應：每1g糖原儲存時攜帶約3g水分。開始限制熱量攝取時，肝臟和肌肉中的糖原快速消耗，同時釋放大量水分。這部分體重下降完全是水分，不是脂肪。
排鈉效應：低鹽飲食或低碳飲食初期，腎臟排出更多鈉，帶走額外水分，進一步壓低體重計數字。
正確理解：第一週的快速下降製造了心理動力，但不要以此為基準期望後續每週都有同樣成績。第二週起恢復到真實的脂肪燃燒速度（每週0.3–0.7公斤）才是應該預期的進度。