什麼是 DASH 飲食？
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，阻止高血壓的飲食方法）是一種由美國國家心肺血液研究所（NHLBI）在 1990 年代研發、並由大型臨床試驗驗證的飲食模式。
它不是單一食物或特殊療法，而是一套整體的飲食結構，強調：
• 大量蔬菜與水果（提供鉀、鎂、鈣）
• 全穀類代替精製澱粉
• 低脂乳製品（補充鈣質）
• 優質蛋白質（魚、禽肉、豆類）
• 嚴格限制鈉（每日 1,500–2,300mg）
• 減少飽和脂肪與紅肉
根據 2001 年發表於《新英格蘭醫學期刊》的 DASH-Sodium 研究，執行 DASH 飲食並限鈉的受試者，在 2 週內收縮壓平均下降 11.4 mmHg，舒張壓下降 5.5 mmHg，效果接近部分降壓藥物的作用。
DASH 飲食的核心原則
每日建議攝取（以 2000 大卡為基準）：
• 蔬菜：4–5 份（1 份 = 半碗熟蔬菜或 1 碗生菜）
• 水果：4–5 份（1 份 = 1 個中型水果或半碗切丁水果）
• 全穀類：6–8 份（1 份 = 半碗飯、1 片全麥吐司）
• 低脂乳製品：2–3 份（1 份 = 1 杯低脂牛奶或 150g 優格）
• 禽肉、魚、蛋：≤6 份（1 份 = 30g）
• 堅果、種子、豆類：4–5 份/週
• 添加油脂：2–3 份（1 份 = 1 茶匙植物油）
• 甜食：≤5 份/週（盡量避免）
最關鍵的限制：鈉
台灣衛福部建議每日鈉攝取不超過 2,300mg（約 6g 食鹽）。DASH 進階版建議降至 1,500mg，對降血壓效果更為顯著。一包泡麵的鈉含量通常已超過 1,800mg，是 DASH 飲食最大的挑戰來源。用 DASH 飲食評估計算機評估你的鈉攝取與飲食符合度。
台灣衛福部建議每日鈉攝取不超過 2,300mg（約 6g 食鹽）。DASH 進階版建議降至 1,500mg，對降血壓效果更為顯著。一包泡麵的鈉含量通常已超過 1,800mg，是 DASH 飲食最大的挑戰來源。用 DASH 飲食評估計算機評估你的鈉攝取與飲食符合度。
台灣人執行 DASH 飲食的實際挑戰
挑戰 1：台灣外食鈉含量普遍偏高
一碗滷肉飯約含 1,200mg 鈉，一碗牛肉麵約 1,800–2,500mg 鈉。外食族執行低鈉飲食的難度極高。
一碗滷肉飯約含 1,200mg 鈉，一碗牛肉麵約 1,800–2,500mg 鈉。外食族執行低鈉飲食的難度極高。
應對策略：
• 要求湯底少放鹽、醬料另放
• 選擇清蒸、水煮的烹調方式
• 在家烹飪時用香草、蒜、薑、醋取代部分鹽的調味功能
挑戰 2：低脂乳製品不符合飲食習慣
部分台灣人有乳糖不耐症，可用豆漿（低糖或無糖）替代牛奶，補充植物性鈣質。
部分台灣人有乳糖不耐症，可用豆漿（低糖或無糖）替代牛奶，補充植物性鈣質。
挑戰 3：水果攝取過量的疑慮
部分高血糖族群擔心水果的果糖。建議選擇低升糖水果（芭樂、蘋果、藍莓），避免榴槤、荔枝等高糖水果，且水果優先選完整水果而非果汁。
部分高血糖族群擔心水果的果糖。建議選擇低升糖水果（芭樂、蘋果、藍莓），避免榴槤、荔枝等高糖水果，且水果優先選完整水果而非果汁。
一週 DASH 飲食範例（台灣版）
早餐：無糖豆漿 350ml + 全麥吐司 2 片 + 水煮蛋 1 顆 + 芭樂半顆
午餐：糙米飯半碗 + 清蒸鱸魚 150g + 炒菠菜 + 滷豆腐
晚餐：燕麥粥 + 烤雞腿（去皮）+ 燙花椰菜 + 番茄炒蛋
點心：無鹽堅果 25g + 低糖優格 150g（任選一）
需避免：醃漬食品（泡菜、醬瓜）、加工肉品（香腸、培根）、含糖飲料、速食、泡麵。
重要提醒：DASH 飲食是輔助血壓管理的非藥物策略，不可取代醫師開立的降壓藥物。如果你正在服藥，請在改變飲食計畫前諮詢你的醫師。高血壓患者同時建議評估腰圍風險，腹部肥胖是血壓控制的重要影響因素。