DASH 高血壓飲食評估工具
台灣在地化版本，評估今日飲食是否符合 DASH 原則
今日 DASH 飲食自評
勾選今天實際做到的飲食行為
蔬菜+2
今天吃了 4–5 份蔬菜（每份約 100g）？
目標：4–5 份/天
水果+2
今天吃了 4–5 份水果？
目標：4–5 份/天
全穀類+2
今天至少一餐選擇全穀類（糙米、地瓜、燕麥）？
目標：6–8 份/天
低脂乳製品+1
今天攝取了低脂乳製品（低脂牛奶、無糖希臘優格）？
目標：2–3 份/天
瘦肉蛋白+2
今天的蛋白質主要來自魚、雞胸肉或豆腐？
目標：≤ 6 份/天
堅果種子+1
今天吃了一小把堅果（約 28g）？
目標：4–5 份/週
低鈉飲食+3
今天避免了醬油、醃製品、重鹹調味？
目標：鈉 < 2,300 mg/天
減少加工食品+2
今天沒有吃香腸、培根、火腿等加工肉品？
目標：盡量避免
好油選擇+1
今天烹調使用橄欖油、苦茶油或芥花油？
目標：2–3 份/天
無含糖飲料+1
今天沒有喝含糖飲料（手搖飲、果汁、含糖茶）？
目標：盡量避免
今日鈉攝取快速估算
台灣常見高鈉食物（DASH 目標：鈉 < 2,300 mg/天）
台灣版 DASH 食物替換指南
來源：taiwan-hypertension-diet-guide 資料庫
橄欖油→苦茶油（茶油）
單元不飽和脂肪酸 78%，與橄欖油相當，台灣本土生產
菠菜→地瓜葉、空心菜
鉀含量相近（460mg/100g），全年供應，價格親民
藍莓→芭樂、火龍果
鉀含量豐富、低 GI、高維生素 C，比進口藍莓平價
低脂優格→無糖希臘優格（超商現成）
蛋白質更高（12g/100g），超商隨手可得，避免加糖版
全麥麵包→糙米飯、燕麥粥、地瓜
符合台灣飲食習慣的全穀替代，地瓜鉀含量高
核桃→原味腰果、杏仁（台灣超商）
超商均有販售，選擇無鹽原味版本
常見問題
DASH 飲食降血壓效果有多大？
嚴格執行 DASH 飲食可降低收縮壓 8–14 mmHg，舒張壓 4–8 mmHg。效果在 2–4 週內出現，相當於一顆低劑量降壓藥。
台灣飲食要做到 DASH 很難嗎？
台灣有很多天然符合 DASH 的食材（地瓜葉、空心菜、芭樂、苦茶油）。最主要需要控制的是隱藏鈉來源：醬油、沙茶醬、泡麵湯包、加工食品。
需要同時使用降壓藥嗎？
DASH 飲食是高血壓的第一線非藥物治療，但對於血壓 ≥ 160/100 mmHg 的患者，通常需要藥物配合。請諮詢心臟科或家醫科醫師。