「澱粉=發胖」的說法為什麼不完全正確
「吃澱粉會胖」的說法主要源自：精製澱粉會快速升高血糖並刺激胰島素分泌，胰島素促進脂肪合成；低碳水飲食在短期內有快速減重效果。
但胰島素促進脂肪合成只有在熱量過剩時才會造成脂肪堆積，熱量赤字下即使有胰島素分泌，身體仍然會分解脂肪。低碳飲食的快速效果主要來自糖原排空引起的水分流失。
2020年《柳葉刀》分析135個國家飲食數據發現：肥胖率最低的地區（日本、韓國）恰恰是碳水化合物攝取比例最高的地區，反駁了「碳水=肥胖」的簡單等式。
台灣飲食中的澱粉選擇：哪些更好
優先選擇（低GI、高纖維）：糙米（GI 55，vs. 白米70）、地瓜（GI 55–70，含膳食纖維）、燕麥（GI 55，含β-葡聚糖）。這些食物消化較慢、血糖上升較平穩、飽足感持續較久。
可以吃但控制份量（中GI）：白米飯、麵條、米粉、饅頭。不需要完全停吃，但建議每餐控制在1碗（150g，約250大卡）以內，並確保同餐有足夠的蛋白質和蔬菜。
需要減少的（高GI + 高熱量密度）：麻糬、糯米粽（高GI且脂肪高）、炸薯條（澱粉+油脂）、含糖麵包甜點（精製糖+奶油）。
低碳水飲食 vs. 均衡飲食：長期誰更有效
2020年《新英格蘭醫學期刊》長期研究顯示：低碳水飲食和低脂均衡飲食在1年後的體重減少量幾乎沒有顯著差異（差距通常不到1公斤）。
低碳水飲食的優勢是初期（前3個月）減重速度較快，以及對胰島素阻抗或糖尿病前期患者有血糖改善效果。
台灣飲食背景下，「不過量攝取澱粉、選擇較好的澱粉種類、配合足夠蛋白質和蔬菜」的均衡策略，比完全低碳水飲食有更高的長期可行性。