B 群維生素：8 種水溶性維生素的總稱
「B 群」並非單一種維生素，而是 8 種水溶性 B 族維生素的總稱，各自有不同的生理功能：
• B1（硫胺素 Thiamine）：碳水化合物代謝的輔酶，神經功能維持；缺乏可能導致腳氣病、疲勞感
• B2（核黃素 Riboflavin）：能量代謝、細胞生長修復；服用後尿液變黃是 B2 的代謝產物，屬正常現象
• B3（菸鹼素 Niacin）：能量代謝、DNA 修復；高劑量形式（菸鹼酸）有顯著降三酸甘油脂效果，但需醫師指導
• B5（泛酸 Pantothenic Acid）：參與所有能量代謝途徑，廣泛存在食物中，單獨缺乏極少見
• B6（吡哆醇 Pyridoxine）：蛋白質代謝、神經傳導物質合成（血清素、多巴胺前驅物）；對 PCOS 患者的荷爾蒙調節有輔助效果
• B7（生物素 Biotin）：脂肪和醣類代謝；常見於美容保健品，但過高劑量可能干擾甲狀腺素和 Troponin 的血液檢測
• B9（葉酸 Folate）：DNA 合成、細胞分裂；孕前至孕早期補充 400–800 mcg 可降低神經管缺陷風險 70%
• B12（鈷胺素 Cobalamin）：神經鞘形成、紅血球生成；素食者和老年人缺乏風險最高
B 群什麼時候吃最有效？早上 vs 晚上
早上隨早餐服用是多數人的最佳選擇，原因如下：
• B 群參與能量代謝，早上補充可支援整天的細胞能量生產，讓人感到精神較好
• 部分人反映晚上吃 B 群會影響入睡（可能與 B6 影響血清素代謝有關），因此建議避免睡前 4 小時服用
• B 群是水溶性維生素，多餘的量會隨尿液排出，無累積毒性之虞（B3、B6 高劑量除外）
與食物同服的考量：雖然空腹也可以吸收，但部分人空腹服用 B 群會感到輕微噁心，建議隨餐服用。高劑量 B3（菸鹼酸）隨餐服用也可減輕臉部潮紅（Niacin Flush）的副作用。
台灣人最容易缺乏的 B 群：B12 和 B9
維生素 B12——素食者和老年人的高風險
• B12 幾乎只存在動物性食物（肉類、魚類、乳製品、蛋），純素食者幾乎必然缺乏，需要透過補充劑或 B12 強化食品補充
• 65 歲以上老年人因胃酸分泌減少，食物中 B12 的吸收率顯著下降（胃酸是釋放食物結合 B12 的關鍵）
• B12 缺乏初期症狀隱匿（疲倦、記憶力下降），長期可導致不可逆的神經損傷
劑型選擇：甲鈷胺（Methylcobalamin）是 B12 的活化形式，無需肝臟轉化即可被神經細胞利用，通常比氰鈷胺（Cyanocobalamin）更推薦，尤其老年人和腎功能較弱者
葉酸（B9）——孕前孕期的關鍵
• 計畫懷孕的女性建議在孕前至少 1 個月開始每日補充 400 mcg 葉酸，懷孕初期增至 600 mcg
• 一般成人每日建議攝取 400 mcg，台灣外食族若蔬菜攝取不足，葉酸缺乏並不少見
• 注意：天然食物中的葉酸（Folate）和補充劑中的葉酸（Folic Acid）生物利用率不同，補充劑的吸收率高於食物
如何選購 B 群補充劑？
看活化型 vs 普通型：市售 B 群有些含活化型維生素（如活化型 B6 = P5P 磷酸吡哆醛；活化型 B12 = 甲鈷胺），這些形式可以直接被細胞利用，吸收轉化效率更高，適合腸胃吸收功能較弱者或年長者。
看 B12 劑量：許多市售 B 群每份 B12 僅含 2.4 mcg（每日建議量），對素食者而言遠不夠。素食者需選含 B12 較高劑量（250–1000 mcg）的獨立 B12 補充劑，因為 B12 的口服吸收率隨劑量遞減，劑量越高吸收比例越低，但絕對吸收量仍上升。
緩釋型 vs 普通型：B 群水溶性維生素吸收快、代謝快，緩釋型（Sustained Release）可讓血中 B 群濃度維持更長時間，適合一天只服用一次的使用者，但差異對多數人並不顯著。
不需要追求「高劑量 = 更好」：B1、B2、B5 等台灣人飲食中很少真正缺乏，補充超過 RDA 數倍的劑量並不帶來額外好處，且高劑量 B6（每日超過 100mg，長期）可能引起周圍神經病變。