肌酸是什麼？作用機制解析
肌酸（Creatine）是人體自然存在的含氮有機酸，主要儲存在肌肉中（約 95%），可以由肝臟自行合成（由精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸合成），也可以從食物（紅肉、魚）中獲得。
ATP 再合成加速：高強度運動（衝刺、重訓）的即時能量來自 ATP（三磷酸腺苷），而 ATP 消耗後需要快速再合成。磷酸肌酸（Phosphocreatine，PCr）是肌肉中最快速的 ATP 再合成途徑——補充肌酸可以增加肌肉中磷酸肌酸的儲量（通常增加 10–40%），讓高強度運動維持更長時間。
肌酸的效果：多項 Meta 分析（超過 500 項研究）的結論一致：肌酸補充可以提升最大力量約 5–15%、高強度衝刺表現約 10–20%，對重複爆發性運動（多組重訓、間歇訓練、球類運動）的效果最為顯著。長期補充同時有助於增加肌肉量（因為訓練強度提升帶來的額外適應）。
肌酸的安全性：肌酸是目前運動科學中安全性最充分的補充品之一，數十年的研究和使用紀錄顯示，每日 3–5g 的長期補充對腎臟健康正常的成年人是安全的。常見的「肌酸傷腎」說法在科學上沒有充分支持。
肌酸的劑量和使用方式
每日劑量：3–5g 肌酸單水化合物（Creatine Monohydrate）是研究最充分且最有效的用量，無需超過 5g/天（更多不等於更好）。
是否需要「loading phase」（負荷期）？傳統建議是前 5–7 天每天攝取 20g（分 4 次），快速填滿肌肉肌酸儲備，之後每天 3–5g 維持。研究顯示，直接每天 3–5g 不做負荷期，同樣可以達到飽和，只是需要更長時間（3–4 週 vs 1 週）。對沒有急迫時間壓力的一般健身者，直接每天 3–5g 更方便且胃腸更舒適。
補充時機：何時補充肌酸的研究顯示，訓練後補充（搭配碳水化合物）略優於訓練前，但差異非常小。更重要的是每天固定補充（讓肌肉肌酸維持在飽和狀態），而非精確的補充時機。可以加入牛奶、果汁或水中一起喝。
肌酸初期的「水重」增加：開始補充肌酸後，許多人在第 1–2 週體重增加 1–2 公斤，這是肌肉細胞內水分增加（肌酸吸水）導致的，不是脂肪。肌肉看起來更飽滿，但不是「水腫」（水分在細胞內，而非細胞間）。
台灣肌酸市場選購建議
選擇「肌酸單水化合物」（Creatine Monohydrate）：這是研究最充分、最便宜、效果最可靠的形式。市面上的其他形式（鹽酸肌酸 HCl、緩衝肌酸 Kre-Alkalyn）雖然聲稱有更好的吸收率，但研究並未顯示其效果優於傳統肌酸單水化合物，且價格更貴。
選購重點：成分表只有「Creatine Monohydrate」，沒有添加糖、人工色素或其他不必要成分；選擇有第三方檢測認證（如 Informed Sport、NSF）的品牌，確保純度和無禁藥；台灣可購管道：iHerb（進口，價格合理）、台灣健身品牌（如愛之味、EquaLab）；每公斤肌酸的價格約 400–800 元（進口品），每天 5g 用量可維持約 200 天，長期費用非常低。
不適合補充肌酸的情況：腎臟功能異常或慢性腎臟病患者（應在醫師監督下使用）；懷孕和哺乳期女性（缺乏安全性研究）；對腸胃敏感者（部分人空腹服用會不適，改為隨餐服用可改善）。