素食者為何容易缺乏 Omega-3？
台灣研究顯示，素食者血液中的 DHA 和 EPA 濃度平均比葷食者低 30–50%。這不是因為素食者沒有吃含 Omega-3 的食物——多數人知道亞麻籽油和奇亞籽，它們確實含有 Omega-3（ALA，α-亞麻酸）。問題在於：ALA 和魚油中的 EPA、DHA 不是同一種東西。
Omega-3 家族中，人體真正需要的長鏈形式是 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），它們對心血管健康、大腦功能和減少發炎有明確的循證依據。（A 級證據）
ALA 確實可以在體內轉換成 EPA 和 DHA，但轉換效率極低：ALA → EPA 的轉換率僅 5–8%，ALA → DHA 更只有 0.5–3.8%。這意味著即使每天吃一湯匙亞麻籽油（約 7g ALA），實際轉換成 DHA 的量不到 0.3g，遠低於建議攝取量。
藻油：Omega-3 最直接的植物來源
你知道為什麼魚含有豐富的 EPA 和 DHA 嗎？因為魚吃浮游植物（微藻），而微藻能直接合成 EPA 和 DHA。換句話說，魚是中間人，藻類才是原始來源。
藻油（algae oil）跳過中間人，直接從微藻中萃取 EPA 和 DHA，是目前素食者補充長鏈 Omega-3 的唯一直接有效方法。2021 年一項統合分析確認，藻油補充的生物利用率與魚油無顯著差異——你的身體吸收藻油中的 DHA 和吸收魚油中的 DHA，效果是一樣的。（A 級證據）
環境角度：藻油的永續性優於魚油——它可以在受控環境中培養，不受海洋污染（重金屬、微塑膠）影響，且不需要捕撈野生魚類。
每日 Omega-3 需求與藻油劑量建議
各大健康機構的 Omega-3 建議攝取量（針對 EPA + DHA）：
• 一般健康成人：每天 250–500mg EPA + DHA
• 心血管疾病高風險族群：每天 1,000–2,000mg EPA + DHA（需醫師建議）
• 孕婦和哺乳婦女：每天至少 200mg DHA（對胎兒腦部發育尤為重要）
選購藻油補充劑時，注意標示上的 EPA 和 DHA 含量（而非僅看「Omega-3 總量」）。建議每次選擇 EPA + DHA 合計 ≥ 250mg 的產品，每天服用 1–2 顆。
建議搭配含脂肪的餐食一起服用（Omega-3 是脂溶性，與油脂一起攝取可提升吸收率約 30–40%）。
亞麻籽油和奇亞籽：仍然有它的價值
雖然亞麻籽油的 ALA 轉換效率低，但仍然有其飲食價值：ALA 本身是必需脂肪酸（身體無法自行合成，必須從食物攝取），且對改善 Omega-6/Omega-3 比例有幫助。
台灣素食者的 Omega-3 策略應是「雙管齊下」：每天攝取一湯匙亞麻籽油（可加入沙拉或果昔，避免高溫烹調以防氧化）或一湯匙奇亞籽（泡水成凍，加入豆漿或優格），提供充足 ALA；同時補充藻油膠囊，確保足量的 EPA 和 DHA。
台灣可購買藻油的管道：有機超市（棉花田、無毒的家）、蝦皮網購、Iherb（國際網購平台，價格通常比台灣實體店便宜 30–40%）。選擇知名品牌（如 Nordic Naturals Algae Omega、Testa Omega-3）較有品質保障。