為什麼素食者特別容易缺乏鐵質
食物中的鐵有兩種形式：血基質鐵（Heme Iron，只存在於動物性食物）和非血基質鐵（Non-Heme Iron，植物性食物的鐵）。關鍵差異在於吸收率：血基質鐵的吸收率約15–35%；非血基質鐵的吸收率只有2–20%，且受植酸、草酸、多酚等食物成分強烈影響。
台灣素食者的鐵質困境：植物性食物的鐵含量並不低（菠菜每100g含2.7mg，紅莧菜5.4mg，黑芝麻10mg），但吸收率的差異意味著即使攝取相同重量的鐵，素食者實際可利用的量遠低於肉食者。加上台灣飲食中大量的茶（含多酚，抑制鐵吸收最強），使得素食者的功能性鐵缺乏風險更高。
台灣女性素食者的高風險現況：衛福部調查顯示，台灣成年女性中，素食者的缺鐵性貧血盛行率（約23%）是非素食者（12%）的近兩倍。停經前女性因每月月經鐵流失，需求量（每日18mg）遠高於男性（8mg），是最需要積極管理鐵質攝取的族群。
提升植物性鐵質吸收的策略
最有效的增強策略：維生素C與非血基質鐵同時攝取。維生素C（抗壞血酸）能將不易吸收的三價鐵（Fe³⁺）還原為易吸收的二價鐵（Fe²⁺），並與植酸形成競爭性結合，使鐵吸收率提升2–6倍。實際應用：菠菜炒豆腐加點檸檬汁；紅莧菜+番茄的組合；飯後喝含維生素C的飲品（如無糖番石榴汁）。
需要避免的鐵吸收抑制因子：茶（含單寧酸）和咖啡——含鐵食物的同一餐或飯後1小時內避免飲用；鈣（牛奶、乳酪）與鐵同時大量攝取會競爭吸收；植酸（全穀類的外殼）——浸泡、發酵、烘烤可降低植酸含量。
台灣高鐵素食食材：紅莧菜（5.4mg/100g，煮熟）、豬血糕（素食者避免）→ 改為黑芝麻醬（10mg/100g）、豆干（3mg/100g）、南瓜子（8mg/100g）、白鳳豆（乾，8mg/100g）。
維生素B12：純素食者無法從食物獲得的必需營養素
維生素B12（鈷胺素）是人體必需的水溶性維生素，參與DNA合成、紅血球生成和神經髓鞘維護。關鍵事實：B12只存在於動物性食物（肉、魚、蛋、奶）和少數微生物發酵食品中，植物性食物（包括紫菜、蘑菇）中的B12「類似物（analogues）」人體無法利用，且可能干擾真正B12的代謝。
台灣純素食者的B12缺乏現況：估計台灣純素食者中，未補充B12的人群有40–60%存在B12不足（血清B12 < 200 pg/mL）。B12缺乏的早期症狀模糊（疲勞、記憶力下降、手腳麻木），通常在嚴重缺乏（巨球性貧血或不可逆神經損傷）前不易察覺——這使得台灣素食者習慣「有症狀再補充」的做法非常危險。
台灣奶蛋素食者（Lacto-Ovo Vegetarian）的B12狀況相對較好，但仍建議定期（每年一次）檢查血清B12濃度，因為雞蛋和乳製品中的B12含量有限，加上部分台灣素食者奶蛋攝取量也偏低。
B12補充策略與台灣市場建議
純素食者的B12補充方案：每日補充：25–100μg cyanocobalamin（高劑量低頻率的補充方式，因B12的主動吸收有容量限制，每次主動吸收上限約1.5μg，高劑量依賴被動擴散）；或每週補充：1000–2000μg（每週2–3次）——這是目前多數素食營養學會的建議方案，因為高劑量每週補充的合規性更好；每日在強化食品中攝取（某些植物奶、早餐穀片在台灣有B12強化版，但市場普及度低）。
B12補充的品牌選擇注意：台灣市售B12補充品以methylcobalamin（甲基鈷胺素）和cyanocobalamin為主。科學上兩者都有效，但cyanocobalamin更穩定、CP值更高；methylcobalamin在台灣保健食品市場的行銷力度更大，但優勢在實際應用中並不顯著。
定期監測建議：純素食者每12–18個月檢查一次血清B12（正常值 >300 pg/mL）；血清B12在200–300 pg/mL的「灰色地帶」應同時檢查MMA（甲基丙二酸）或同半胱胺酸（Homocysteine），以確認功能性B12狀態。台灣健保自費項目中，B12血液檢查費用約200–400元。